饮食健康有助护心。北京大学临床研究所武阳丰教授等曾于2022年提出更适合国人的“中国心脏健康饮食”，效果堪比降压药。该团队通过进一步研究表明，对于轻度高血压患者来说，“中国心脏健康饮食”还能降低总胆固醇和10年心血管疾病风险，同时也有助降血糖。

　　饮食结构不同，意味着营养素、食物选择及烹调方法都存在差异。在“中国心脏健康饮食”中，脂肪供能减少5%-8%，蛋白质供能增加3.5%-5.5%，同时增加了全谷物并限制单糖摄入，碳水化合物供能增加0%-5%。此外，膳食纤维摄入量从11克/天增加到30克/天；钾摄入量从1700毫克/天增加到3700毫克/天；钠摄入量从近6克/天减少到3克/天。研究证实，正是这些饮食因素综合在一起，让“中国心脏健康饮食”在降压、降脂、降糖等方面发挥了优势。要想按照“中国心脏健康饮食”来安排日常三餐，应做到5点。

　　改变烹饪方法，减少食用油

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天烹调油不应超过25-30克；如果要控制血脂，应控制在20-25克，而中国成人慢性病与营养监测数据显示，每人每天平均烹调油摄入量达43.2克。要想一步到位实现控油目标有很大难度，大家可以从日常做起：用油壶、控油瓷勺等帮助把握量，一个菜用油量不超过1瓷勺；烹调方式多采用蒸煮炖、水油焖等方式，减少油炸、煎烤、红烧等方式；一些烹调工具，如不粘锅、电饼铛、空气炸锅等用好了也可以帮助控油。除了限制烹调油，选购食品时要看营养标签，选择脂肪含量低的产品，牛奶选低脂或0脂肪乳制品，粗粮面包选没有额外添加油脂的，糕点、薯片、曲奇饼干等最好不吃。

　　增加蛋白质，提升瘦肉、豆类和奶摄入

　　2020年，国际脂质专家小组提出，要增加蛋白质摄入量，特别是植物蛋白和某些动物蛋白，对降低心脏代谢风险有积极作用。在肉类选择上，建议用家禽或鱼代替红肉。水产肉类相对畜肉来说，具有饱和脂肪含量低、不饱和脂肪酸含量更高的特点，能起到较好的调血脂作用。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃两次鱼。如果已经存在血脂异常，更要适量食用富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的鱼类，每周吃2-3次鱼，每次摄入量50-100克。除了水产，禽肉也可适量吃，鸡胸肉、鸡腿肉（可去皮）等都很适合。畜肉最好选瘦不选肥，每天不超过75克。

　　大豆同样富含优质蛋白，以及膳食纤维、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等，建议每天吃一把大豆或相应的豆制品（约15-25克原料大豆）。奶类是优质蛋白和钙的良好来源，血脂异常者可选用低脂或脱脂奶制品，每天喝300-500毫升奶。

　　提高碳水化合物质量

　　增加全谷物等优质碳水化合物来源，限制单糖等精制糖摄入，只要碳水化合物的质量提升上去，供能比适当增加0%-5%就没问题。按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天吃50-150克全谷物。胃肠好或有控制血压、血脂需求的人，全谷物摄入比例还可以进一步提升。糙米、薏米、荞麦、燕麦、小米、玉米等都很好，蒸饭、煮粥、做馒头、面条等都可以，但不建议打成糊来喝。红豆、豌豆、芸豆等杂豆类，营养价值远超精白米面，可以跟全谷物一起掺着吃。

　　膳食纤维每天达到30克

　　研究表明，摄入充足的膳食纤维对肠道、血糖、心血管、体重健康都大有裨益。新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》将膳食纤维适宜摄入量从之前的25克/天，提高到25-30克/天。要想实现这一目标，《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应吃够300-500克蔬菜，200-350克水果，50-150克全谷物，15-25克大豆，5-10克坚果。在保证量的基础上，同类别下多选膳食纤维含量高的，比如蔬菜中的荷兰豆、毛豆、扁豆、荠菜；水果中的枣、石榴、桑葚、梨；主食中的荞麦、蚕豆、豌豆、燕麦等都富含膳食纤维。

　　减钠增钾

　　钠盐可显著升高血压，中国成人慢性病与营养监测数据显示，平均每人每天盐摄入量达9.3克。中国营养学会建议，每天盐摄入量不超过5克，我国居民膳食中75.8%的钠来自家庭烹饪用盐，其次为高盐调味品。所以，烹调时建议尽可能使用定量盐勺，如果加了生抽、蚝油、鸡精等，盐就少放，以做出的菜尝不出明显咸味为宜。选购预包装食品时，注意看配料表和营养成分表，配料表不含盐最好。若配料表显示添加了盐，营养成分表钠含量不超过120毫克/100克依旧属于低钠食品；钠含量超过800毫克/100克，则属于高盐食品。钠和钾就像跷跷板的两端，增加膳食中钾的摄入量可降低因高盐膳食导致的高血压。《中国高血压防治指南（2018）》指出，日常膳食可增加富含钾的食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）。

　　（生命时报  李园园）