秋季气候干燥、昼夜温差增大，人体新陈代谢随之调整，易出现免疫力下降、秋燥不适、胃肠功能紊乱等健康问题。合理补充营养、科学调理膳食是秋季养生的核心，既能缓解季节变化带来的身体不适，又能为寒冬储备能量。阳煤集团总医院营养科主任闫旭鹏结合营养学原理和秋季气候特点，为大家详细介绍科学的营养补充方案。

　　润燥补水

　　破解秋燥困扰

　　秋燥是秋季最典型的气候特征，易导致口干舌燥、咽喉干痛、皮肤脱皮脱屑等症状，因此补水和滋阴润燥是首要任务。日常饮水应遵循“少量多次”原则，每天饮水量保持在1500-2000毫升，可选择温水、淡茶水或蜂蜜水，避免饮用过多含糖饮料和酒。

　　闫旭鹏建议饮食上优先选择润肺生津的食材，中医认为“白色入肺”，银耳、百合、梨、莲子等白色食物皆是润燥佳品。可以适当食用银耳百合羹，将泡发的银耳与百合、莲子同煮，加少许冰糖调味。梨生食清热、蒸食润肺，蒸梨时可加入川贝母效果更佳。此外，白萝卜、冬瓜、蜂蜜等也能缓解秋燥，搭配瘦肉炖煮成汤，既能补水又能补充营养。

　　增强免疫

　　筑牢健康防线

　　秋季气温波动大，人体免疫力易下降，优质蛋白质是免疫系统的“基石”。成年人每天应保证蛋白质的摄入，闫旭鹏建议优先选择易消化的优质蛋白。

　　动物性蛋白可选择瘦肉、鱼类、鸡蛋和奶制品。秋季是鱼类丰收季，深海鱼如三文鱼、鳕鱼等富含的Omega-3脂肪酸能抗炎症增强免疫力。每天吃1个鸡蛋即可，水煮蛋或鸡蛋羹更易消化吸收。植物蛋白可选择豆腐、豆浆、鹰嘴豆等豆制品，搭配谷物食用能提高蛋白质利用率。同时，每天应该摄入足量蔬菜和水果，补充维生素C，如西蓝花、猕猴桃、橙子等，助力增强免疫力。

　　调整结构

　　遵循养生原则

　　秋季饮食需顺应节气特点，遵循“少辛增酸”原则。减少辣椒、花椒、生姜等辛辣食物的摄入，避免加重秋燥。可以适当食用酸味食物，如山楂、葡萄、柚子、猕猴桃等，中医认为既能收敛肺气，又富含维生素C，且开胃助消化。

　　主食方面应做到粗细搭配，避免过度食用精细米面。闫旭鹏建议可以将玉米、燕麦、小米、红薯等粗杂粮纳入日常饮食，这类食物富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防秋季便秘，如早餐喝小米粥，晚餐用红薯代替部分米饭。此外，应多采用蒸、煮、炖等烹饪方式，降低胃肠负担。

　　理性“贴膘”

　　避免营养过剩

　　民间素有“贴秋膘”习俗，但需讲究科学。闫旭鹏提醒，秋季进补应循序渐进，避免突然大量食用高脂肪、高胆固醇食物，以免引发消化不良或肥胖。

　　“贴秋膘”可选择鸡肉、鸭肉、牛肉等性味温润食材，采用炖煮、清蒸等方式烹饪。同时注意荤素搭配，每顿正餐保证蔬菜占一半、蛋白质占1/4、主食占1/4的比例（即“211”餐盘原则）。秋季坚果丰收，每天可吃20克左右核桃、杏仁等补充健康脂肪和微量元素，但需控制量避免热量超标。

　　秋季营养补充的核心是“润燥、均衡、适度”，结合个人体质调整饮食结构，搭配规律作息和适度运动，才能让身体安然适应季节变化，为寒冬健康打下坚实基础。若出现身体不适，应及时就医，在专业指导下科学调理。（翟 颖）