深蹲是身体以膝关节和髋关节为轴，进行的屈伸活动。它是健身中的黄金动作，常被称为“运动之王”，可以锻炼下肢肌群，提高下肢稳定性和身体爆发力，有效预防肌肉流失，保持下肢灵活性。此外，深蹲对于跑者来说也是一项很好的力量训练项目，能同时锻炼多块肌肉，提高跑步成绩。但深蹲这个动作看似简单，很多人的姿势却不标准，导致练习效果打折扣，还容易造成臀部、膝盖或脚踝的损伤。对此，北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克说，练深蹲要注意避免以下6个比较常见的错误。

　　错误一：深度不够。既然是深蹲，就意味着下蹲要达到一定深度，最低标准是大腿与地面平行，严格来说应该更低，即低于膝关节的那个平行点。此外，练习深蹲时，应收紧臀肌，并在站起的过程中让臀肌发力。老人练习时不用刻意深蹲，以蹲下不疼，没什么不舒服为主，但常锻炼或身体素质好的老人，如果自我能承受，也可以尽量把深蹲做得标准。

　　错误二：先屈膝。深蹲的正确姿势应该是膝盖不能超过脚趾，尽可能保持小腿与地面垂直。如果先屈膝，膝盖过于往前，让原本应该由臀腿部肌群承受的大部分压力转移至膝关节，使膝关节受压过大导致受伤。练习深蹲时应先屈髋（臀部向后坐），然后再屈膝下蹲，初学者最好对着镜子练习，或用脚尖抵着墙，防止膝盖前移。等熟悉动作后，可以在动作过程中，将屈髋屈膝几乎同时完成。

　　错误三：膝盖内扣。练习深蹲时，膝盖应该和脚趾在同一个方向。而有些人练习时，容易将膝盖向内靠拢。这种做法会加大膝盖的压力、伤害韧带。为了防止出现这个姿势，可在大腿上套一根阻力带，将膝盖处于正确位置。

　　错误四：脚跟抬起。当脚跟抬起时，足弓压力较大，让踝关节和膝盖承受更大的拉力，下背也更容易受伤。正确的做法应将身体重心保持在足底。需说明的是，深蹲时踮脚与踝关节太硬有关系，平时可多做一些柔韧性的练习。

　　错误五：弯腰驼背。练深蹲时，虽然身体向前倾，但背部要保持直线，不能弯曲。如果背部弯曲，会让腰椎承受更大的压力，由此引发损伤。

　　错误六：下蹲速度太快。过快速度的下蹲，容易出现下背部和膝盖放松，造成伤痛，增加脊柱隐形的压力和风险。正确做法应是下蹲速度慢，上升速度快。

　　（生命时报　李丹妮）