中午睡个舒服的午觉是一件很幸福的事情。午睡一直是大家高度关注的话题，但也有不少人疑惑：到底怎样午睡才算健康？半小时不够睡怎么办？如果生来就不爱午睡，又该怎么办呢？

　　经常午睡比从来不午睡更健康吗？

　　大量的研究表明，健康的午睡习惯确实能带来诸多的好处，不过，并不是所有人群都适合睡午觉。此外，午睡规律、姿势等因素也都很重要，要是睡得不对，也可能得不偿失。

　　失眠人群。对于失眠人群来说，因为夜间睡眠不足，往往会伴随白天过度睡眠，他们一旦午睡，很可能会睡得太久且睡不醒，这会降低失眠者的睡眠压力，使失眠问题加剧。所以对于失眠患者来说，白天即使再困倦，也要离床远一点。

　　65岁以上有心脑血管疾病、肥胖等问题的人。这类群体在午睡时需要格外注意睡眠时长，这是因为在午休的时候，血液流动速度比较缓慢，又刚吃过饭，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有诱发中风风险。

　　除了这两类人不适合午睡，午睡还需要注意两个事项，否则也会得不偿失：

　　午睡姿势。午睡姿势也非常重要，睡姿不对，不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多数学生和上班族的无奈选择，然而这种睡姿会让颈椎及腰部的肌肉、韧带一直处于过度紧绷、牵拉的状态，容易引发颈椎病。同时，这个姿势非常容易导致大脑供血不足，出现越睡越晕、越睡越累的情况。

　　午睡规律。2025年发表在《医学通讯》上的一项研究指出，如果一个人午睡时长波动很大（比如时而只有十分钟，时而一两个小时），认知退化的风险反而会增加。所以每天应该尽量在固定的时间小憩，避免突然“狂补”。

　　午睡多久比较好？

　　对于适合睡午觉的人群，睡多久最合适呢？

　　根据现有的科学研究，对于健康的成年人来说，午睡的最佳时长是20分钟左右。因为这个阶段处在睡眠周期中的N1阶段，也即浅睡眠期，最容易被唤醒。当睡得更久时，会进入到深度睡眠或快速眼动睡眠期，这时再被强制唤醒的话，就可能出现疲劳、心慌，甚至持续性的昏沉、无精打采。

　　但并不是所有人都必须遵守20分钟这一午睡规则。比如不同年龄段的儿童对午睡的需求就有显著的差异。发表于《美国睡眠研究学会》的论文跟踪调查了172名儿童，并分析他们的午睡需求，结果发现随着年龄的增长，学龄前儿童对午睡的需求从3岁时的2.1个小时逐渐降低到6岁时的1.6小时。

　　随着年龄的增长，老年人对午睡的需求反而是上升的，甚至有些曾经没有午睡习惯的人，有可能随着年龄的增长开始午睡。这可能与随着年龄出现的睡眠障碍有关，当夜间睡眠不足时，特别是深度睡眠减少时，白天就会容易困倦、打盹儿。

　　一项涵盖约3000名65岁以上的研究表明，在午睡30分钟、60分钟和90分钟这三个小组中，午睡60分钟的老年人思维和记忆能力最佳，不午睡或午睡超过60分钟的老年人认知水平显著低于前者。此外，对于老年人而言，最佳的午睡时间段为下午1点到3点之间，要尽量避免在上午打盹。

　　除了年龄因素，午睡的最优时长取决于前一晚上的睡眠质量。对于晚上偶尔没有睡好的人来说，45分钟以内的小睡有助于他们在后续的工作中集中注意力。但是，对于经常失眠的人群，不宜在白天的任何时间段补觉。

　　睡不着没关系，试试“安静的清醒”

　　有些人可能会想，20-30分钟实在太短了，都不够让人睡着，或者刚睡着几分钟闹钟就响了；还有人根本没有午睡的习惯或是没有午睡的条件，那么，出现这些情况时又该如何让大脑更健康呢？

　　别担心，其实不一定必须睡着，闭目养神也能达到让大脑打个盹儿的效果，这种状态又被称为“安静的清醒”。在“安静的清醒”状态下，大脑的一些电活动与在睡眠时类似。这或许是因为闭上眼睛后，关闭了视觉层面的感官输入，隔绝了一部分外界刺激源，配合深呼吸放空大脑，就可以缓解压力、降低血压和心率，开启身体的休息模式。

　　所以，如果确实没能在中午睡着，那闭着眼睛休息，任由思绪飘走、发呆，一样也能休息。（据现代快报）