夏季气温升高，大众减重减脂需求显著上升。为达到减重效果，很多人选择低碳断食、单一水煮膳食、超负荷运动等极端方式。对此，阳煤集团总医院营养科主任闫旭鹏指出，夏季是减脂黄金期，但不存在快速减重的捷径。盲目极端减肥，不仅容易反弹，还会损伤肠胃、代谢和内分泌，危害身体健康。

　　闫旭鹏从临床营养代谢角度解读夏季减脂生理优势，高温环境可上调机体静息基础代谢率，能量消耗水平显著高于低温季节；夏季昼长夜短，人群日常活动总消耗增加，脂肪蓄积风险降低。但夏季人体皮肤蒸发失水速率快、营养素流失增多，脾胃运化功能生理性减弱，机体宏量、微量营养素需求同步升高，单纯能量限制的饥饿减重，是夏季减脂的首要营养误区。

　　生活中，多数减肥人群存在普遍误区。不少人认为“停止主食摄入即可减脂”，长期维持极低碳水或零碳水膳食模式。闫旭鹏解释，碳水化合物是脑组织、骨骼肌的优先供能底物，长期碳水摄入不足会引发脑供氧不足，出现神经疲劳、注意力认知功能下降；同时下调静息代谢水平，诱导肥胖易感体质形成，恢复正常膳食后体脂快速回升。还有部分人群长期以水煮蔬菜、鲜果替代正餐，优质蛋白质摄入缺乏，造成骨骼肌分解流失、机体免疫球蛋白合成不足，诱发乏力、反复呼吸道感染、休止期脱发等营养缺乏相关并发症。

　　科学减脂，核心原则是控热量不控营养、减脂肪不减健康。在饮食搭配上，遵循“高蛋白、适宜复合碳水、低饱和脂肪、充足膳食纤维”四大营养配比标准。主食以全谷物替代精制米面，糙米、玉米、燕麦、山药等复合碳水化合物升糖指数低、饱腹感持久，可稳定维持静息代谢；优质蛋白质优先选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、低脂乳制品、大豆制品，足量蛋白质可维持骨骼肌量、提升基础代谢；日常多吃黄瓜、番茄、生菜、西蓝花等应季蔬菜，补充不可溶性膳食纤维、水溶性维生素，调节肠道菌群、促进肠道蠕动。

　　水分干预是夏季减脂的核心环节。高温环境出汗量大幅增加，机体脱水会直接抑制代谢酶活性，降低能量消耗效率。闫旭鹏建议，健康成人每日保证1500至2000毫升温水摄入，少量多次饮用，切忌用饮料、冰水代替白开水。

　　运动减脂也需贴合夏季特点，避免高温高强度暴汗运动。夏季可选择清晨、傍晚凉爽时段，进行快走、慢跑、跳绳、瑜伽、骑行等温和有氧运动，每次30至40分钟即可。适度运动消耗多余热量，同时促进血液循环，搭配饮食调控，减脂效率事半功倍。

　　夏季需保证规律睡眠，长期睡眠剥夺会诱发内分泌紊乱、内脏脂肪异常堆积，形成顽固性腹型肥胖。

　　闫旭鹏特别提醒，减脂的本质是养成健康的生活方式。摒弃极端节食、戒掉含糖冷饮、坚持合理膳食、规律适度运动，既能轻松甩掉多余脂肪，又能强健体魄、提升气色，实现健康与塑形双向收获。（翟  颖）