心脑血管疾病、糖尿病、甲状腺疾病……研究发现，久坐可能会增加12种疾病风险；而坚持每天走走路，则能帮助“抵消”久坐带来的健康风险：每天步数超过2200步，可降低全因死亡率；每天走9000-10000步效果更好。

　　久坐可增加12种疾病风险

　　如果一个人在日间的活动不足基础代谢率1.5倍，持续时间超过8小时，就是以久坐为主的生活方式。单一次来讲，静坐时间超过2个小时，也认为是以静坐为主的生活方式。

　　研究发现，如果2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，心脑血管疾病以及心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。久坐还会引起心脑血管损伤。

　　天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊的一篇研究指出，每天久坐大于6小时，更容易与12种疾病高风险发生关联，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。

　　步行可有效抵消久坐伤害

　　研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数，则可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

　　增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险……走路可给身体带来多种好处，改善免疫力。一项纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁）的前瞻性队列研究显示，与不步行组相比，每周步行90-720分钟可降低27%-31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

　　近日，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究论文。研究显示，当每天步数超过2200步时，可降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000-10500步，对于久坐而言，死亡风险最低。即使每天走4000-4500步，也可获得最佳步数时约50%的益处。

　　科学健康走路这样做

　　1.保持正确的走路姿势

　　整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂；健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。同时，步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。　　

　　2.选择适宜的场所

　　步行时，可选择在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，有塑胶跑道更好。

　　3.鞋子别太重

　　选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛，还要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题。

　　4.保持合适的频率

　　在走路过程中保持一定频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。

　　5.注意循序渐进

　　如果您刚开始步行，请从10-15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

　　6.走路前后需热身和放松

　　步行时，建议先进行5分钟温和的步行与伸展热身，提前活动肌肉和关节，为正式步行做好准备；步行结束后也不要马上停下，而是以较慢速度再走5分钟“降温”，这样能帮助心率平稳恢复正常，还能有效防止肌肉僵硬。（湛江日报 央 视）