气温回暖，户外活动增加，人体新陈代谢加快，骨骼对钙的需求量相应增加。虽然随着日照时间的延长，阳光照射皮肤后合成的维生素D增加，有助于钙的吸收，加之春季蔬果丰富，为补钙提供了优质选择，但也要重视并明白如何科学补钙。

　　春季高钙食物清单

　　奶制品的补钙利用率最高，是补钙首选，如牛奶、酸奶、奶酪等，酸奶尽量选择无糖的。其次是大豆及豆制品，含钙量依次为豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、黄豆、南豆腐、北豆腐等，腐竹、豆浆含钙低，不建议选择。豆制品虽然不如奶制品补钙利用率高，但在天然食物中也名列前茅。再者是绿叶蔬菜，像荠菜、芥菜、绿（红）苋菜、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜等，含钙量都比牛奶高，也是不错的补钙来源。而且，绿叶蔬菜所含的镁和钾，能够提高钙的利用率、减少钙的丢失；蔬菜中含有的维生素K，可以让钙在骨骼中有效沉积。春天正是吃绿色蔬菜的时候，建议每天摄入蔬菜300-500克。

　　警惕“偷钙大王”

　　一是高盐饮食。食盐中的氯化钠在体内代谢会增加钙流失，每摄入2300毫克氯化钠就会带走24-40毫克钙，每天食盐摄入应控制在5克以下。二是过量饮酒。酒会影响人体对钙和维生素D的吸收，喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。三是爱喝浓茶和咖啡。咖啡因利尿，同时会增加钙的排出。四是饮料摄入过多。碳酸饮料、果蔬汁类及其饮料、蛋白饮料等，含有的糖和钠都会增加钙流失。特别是碳酸饮料里含有的磷酸，也会影响钙吸收。五是香烟、电子烟，吸入后会造成骨流失，骨密度降低。

　　补钙家常菜推荐

　　搭配富含维生素K的食物，能够促进成骨细胞生长，利于钙沉积在骨骼中。富含维生素K的食物有绿叶蔬菜、豆类等。推荐补钙家常菜：卷心菜炒豆腐皮、上汤千张娃娃菜。

　　搭配富含镁的食物，镁能够参与骨矿物质代谢的调节，补充镁可改善骨矿物质密度。富含镁的食物主要是绿色蔬菜，其次是粗粮和坚果，如腰果。推荐补钙家常菜：腰果拌菠菜。

　　搭配富含蛋白质的食物，摄入适量的蛋白质和氨基酸，可与钙离子结合，增强钙吸收。推荐补钙家常菜：蛏子豆腐汤、虾仁豆腐。

　　搭配富含维生素D的食物，促进钙吸收。虽然食物中的维生素D含量低，人体主要通过晒太阳获取维生素D，不过也可尝试增加摄入。维生素D主要集中在动物肝脏、脂肪含量高的鱼类、蛋黄、蘑菇、香菇、木耳等食物中。推荐补钙家常菜：青菜猪肝汤、洋葱香菇炒豆腐。

　　抓住春天补钙好时机，合理饮食的同时，增加户外运动，有助于维持骨量、增强肌肉力量，让身体更强健。

　　（燕赵老年报  王艳丽）